U ovom članku, namijenjenom početnicima, željeli bismo govoriti o jednoj od metoda tjelesnog odgoja, koja bi, po našem mišljenju, trebala biti sastavni dio svake aktivnosti. U principu, on se već koristi na toliko mjesta na ovaj ili onaj način, ali ovaj materijal može vam pomoći da svjesnije sagledate ovaj pristup - i time poboljšate svoju obuku.
Sama metoda je izuzetno jednostavna (i, stoga, učinkovita) - to je izvođenje tehničkih elemenata s utezima. Uostalom, najveća snaga u kretanju postiže se upravo u položaju u kojem ste ga trenirali. Postoje osnovne, opće razvojne metode poput mrtvog dizanja ili trzaja s kettlebellom, ali sada ćemo govoriti o užem, specifičnom pristupu. Korišten je čak i pri obuci legionara u starom Rimu (a vjerovatno i ranije) - mačevi za obuku tinejdžera bili su dvostruko teži od borbenih. Nakon godina rada s takvim mačem, rukovanje borbenim oružjem bilo je vjerojatno mnogo lakše. U principu, svi, čak i oni koji nikada ništa nisu radili, barem su jednom doživjeli ovako nešto - kad obučete proljetne cipele nakon teških zimskih cipela, odmah osjetite da je postalo lakše hodati.
Takođe je poznato da je poznati francuski vitez Busico koristio sličnu metodu u 15. vijeku. Njegov pristup je bio krajnje jednostavan - izvodio je različite "primijenjene" pokrete, odjeven u oklop - ne turnirski, već borbeni, koji zapravo daje prilično veliku (dovoljnu) slobodu kretanja. (Inače, to ne bi moglo biti, i nerazumno je smatrati pretke glupljima od njih samih - učinili su ono što je potrebno da prežive u svoje vrijeme i svoj lokalitet - ovo bi trebalo biti polazište.)
Dakle: Busiko se u borbenoj opremi teške oko 25-30 kg popeo na zid tvrđave a la alpinist, penjao se uz stepenice na rukama, satima cijepao drva, vježbao čekićem, skočio na konja i samo skočio; trčao i hodao na daljinu (za vježbanje kardiovaskularnog sistema i izdržljivost). Zbog toga mu je bilo jako teško pronaći protivnike.
Naravno, ovo nije baš metoda koju opisujemo - prema "drevnoj" metodi, Busiko bi koristio oklop dvostruko teži od pravog, a onda mu nakon takve obuke obični oklop ne bi bio teži od odeću, i verovatno bi mogao da napravi salto u njoj. Ali opet, polazimo od principa dovoljnosti - ako je čak i s ovim pristupom bio praktično nepobjediv, zašto bi se trudio više?
Danas se ova metoda koristi svugdje - uključujući atletiku, posebno u trčanju. Na primjer, trčanje s pojasom s pijeskom u džepovima. Naravno, trčanje bez pojasa lakše je i brže. U borilačkim vještinama naširoko se koriste različiti utežni materijali - prsluci, utezi za ruke i noge s podesivom težinom, koji su u pravilu čičak trake itd.
Druga podvrsta takvog rada je rad s gumenim pojasevima, koji se također koristi u borilačkim vještinama (posebno u hrvanju). Obično guma oponaša otpor ili masu protivnika, ali se vlačna sila može upotrijebiti i za poboljšanje vaše akcije - čak i u ragbiju. Na primjer, morate biti sposobni brzo trčati bočno kako biste zaobišli protivnike na terenu. Vježbanjem s gumom (kao u videu) možete postići nevjerojatnu brzinu u ovom pokretu.
U skladu s tim, ovako možete raditi sa bilo kojim pokretom koji vam je potreban za život ili sport. Potrebno je analizirati željeni pokret (tehnički element), staviti ga na police i sastaviti vježbe s utezima (ili naporima).
Prelazimo na pokrete koji simuliraju udare oružja. Ovo se često koristi u starom dobrom boksu - udarci u zrak s bučicama ili komadima pojačanja u rukama. Ali ovdje ćemo i dalje govoriti o granatama koje imitiraju oružje, o primijenjenijim tehnikama. Iako, kao što znate, mnoge nenaoružane tehnike predstavljaju isti pokret kao i kod oružja, po istoj putanji, ali udarac zadaje bilo koji dio ruke. Na primjer, udarac odozgo prema dolje ivicom šake po nosu ili ključnoj kosti - izvorno je to bio udarac čekićem, sjekirom ili toljagom. Isti aikido je na mnogo načina kendo, ali bez mača u ruci. Stoga, vježbajući kretanje oružjem (ili njegovu imitaciju masovnih dimenzija), ubijamo dvije ptice jednim udarcem-vježbamo oba tehnička elementa oružjem i primijenjene / sportske tehnike za samoodbranu / borbe. I ne samo, o čemu će biti riječi u nastavku.
Odnosno, vježbajući čekićem ili toljagom, istovremeno razvijamo udarac ivicom šake od vrha do dna. Postoji verzija da su radne vještine pomogle jučerašnjim seljacima u savladavanju borbe prsa u prsa: mlaćenje žita mlatilicom ili cijepanje drva isti je udarac ivicom šake od vrha do dna; vještina vila - udar bajuneta; košnja - pomicanje i okretanje tijela za jače udarce itd. Poznati bokser Konstantin Tszyu prisjetio se da ga je trener za razvoj poznatih kratkih bočnih trenera natjerao da izbuši rupe u ledu zakretanjem - duž putanje ovog pokreta, iste udice.
Razumno je započeti takve vježbe s malim utezima (500 grama) kako ne biste oštetili ligamente i zglobove. Nakon jačanja gore navedenih ligamenata i zglobova (nakon otprilike mjesec ili dva), postupno počinjemo povećavati težinu. Ovdje treba biti jako oprezan jer ligamentima treba više vremena da zacijele nego mišićima, tako da nema žurbe. Na najmanju nelagodu, bol, morate smanjiti težinu tereta i raditi s njim sve dok ligamenti pouzdano ne ojačaju, ili čak privremeno prestati vježbati dok bol ne prođe. Ako radite s fanatizmom, možete sebi nanijeti samo štetu, koja će se u godinama starijih vratiti problemima sa zglobovima. Dok su ove vježbe, naprotiv, korisne upravo zato što, za razliku od konvencionalnih, jačaju zglobove i ligamente. Ovo je vrlo važna točka, jer moderni ljudi često vjeruju da je potrebno angažirati se samo u jačanju mišića (štoviše, zapravo se jačaju zasebno, a ne u cjelini), zaboravljajući na ligamente, tetive i fascije, koji takođe mogu dati snagu i snagu … Ligamentima i fascijama potrebno je više vremena za vježbanje i pažljiv, sustavan pristup, ali za razliku od mišića, omogućuju im da održe svoje stanje u odrasloj dobi, a njihova snaga odlazi mnogo sporije od snage mišića. Što je praktičnije, jer čak i mjesečna pauza u nastavi negativno utječe na mišićnu snagu i brzinu mišića. Postoje čitave škole i stilovi u kojima se struktura tetiva sustavno razvija. Usput, u mnogim tradicionalnim orijentalnim borilačkim vještinama rad s oružjem naširoko se koristi - i koristan je za modernu osobu i u smislu jačanja ligamenata i tetiva, i za uličnu samoodbranu - ipak je bolje boriti se ne sa vaše gole ruke, ali uz pomoć bilo kojeg predmeta, pomalo poput oružja. Postoje i zapadne škole povijesnog mačevanja, čije se tehnike mogu smatrati primijenjenim (stavljanje tehnike mača ili sablje na štap).
Šta tačno trebate koristiti za posao? Šta god, šta god vam je pri ruci. Glavna stvar je da oni trebaju biti objekti približno iste mase (obično se posao radi s obje ruke odjednom, što također ima blagotvoran učinak na koordinaciju). Najmanje bocu vode (kao u zatvorima), ili dva pribora za podrezivanje. Ako imate izbor i priliku, možete započeti s takvim tradicionalnim projektilom kao što su drveni buzdovani - izvorno se buzdovan također smatrao zastrašujućim oružjem. Možete biti pametni i sami rezati palice - dužina je oko 50-70 cm (ali nakon početnog jačanja zglobova). Možete početi i štapom (ako su zglobovi krhki).
Usput, u Indiji se do danas koriste veliki buzdovani - neki od njih teže 16 kg. Ali ovdje su potrebne kompenzacijske vježbe za donji dio leđa, a vrijedi li igra za svijeću - svatko odlučuje za sebe. U načelu je dovoljno 5-7 kg za jačanje. Jedna je stvar kada je ratnik, čiji je cilj bio pobjeda u bitci, vježbao s pudlicom, a druga kada to čini savremeni čovjek koji vježba "za sebe". Treba li mu takva masa? Šta će dati i šta će uzeti (u smislu zdravlja)?
U budućnosti možete ići na posao s polugom koja imitira mač. Također možete pokupiti poluge različite težine ili ih sami „prilagoditi“tako što ćete otpad isjeći na komade. Naravno, ligamenti i zglobovi bi već trebali biti ojačani do ovog trenutka. I možete nastaviti raditi s klubovima - ovo je stvar ukusa i izbora. Rad možete kombinirati s palicama i polugama. Sve ovisi o vašim željama i mogućnostima. Rad u paru s predmetima (školjkama) ima blagotvoran učinak na koordinaciju, fizičku spremnost i zdravlje - čak i ako se radi samo o štapovima.
Nakon rada s utezima, iste elemente izvedite u zraku ili u projektilu (vreća, makiwara, šape) kako biste izbjegli pretjerano porobljavanje. Općenito, rad s palicama / polugama već pruža silu bez stezanja, što je apsolutno potrebno za brze, oštre udarce. Po potrebi izvodite vježbe kompenzacije lumbalnog / zglobnog zgloba.
Radi jasnoće, navest ćemo primjer treninga (možda, samostalnog učenja kod kuće) u prisutnosti težine 16 kg i klubova od 5-7 kg. Vježbe je vrijedno izvoditi nakon rada na snazi, jer su ove vježbe usmjerene i na poboljšanje fizičke kondicije i na vježbanje tehnike. I tehnika se bolje savladava u pozadini umora.
- Mahi (osmaci) kettlebell.
Držimo kettlebell objema rukama. Počinjemo raditi zamahe - od lijevog kuka do desnog ramena, podižući kettlebell iznad razine glave. Zatim od desnog bedra do lijevog ramena. 8 puta u svakom smjeru.
Ovaj pokret je koristan za jačanje aperkata i udaraca odozdo prema gore šakom.
Zatim, držeći kettlebell s obje ruke na desnom ramenu, zamahnemo dolje do lijevog bedra. Zatim, od lijevog ramena do desnog bedra. Takođe 8 puta.
Ovaj pokret je koristan za pojačavanje udaraca odozgo prema dolje šakom.
Nakon otprilike mjesec dana (ovisno o vašem stanju i redovitosti treninga), s kettlebellom prelazimo na osmice - sada, podignuvši kettlebell na razinu glave, ne zaustavljamo kretanje na krajnjoj točki, već nastavljamo započnite s druge strane i tako dalje. Odnosno: krenuli smo od lijevog bedra do desnog ramena, ali ga ne spuštamo unatrag, već vodimo dalje, silaznim lukom do desnog bedra, a od njega opet počinjemo do lijevog ramena, a od tamo do lijevog bedra i natrag.
Ovo je "vanjska" osmica. Pređimo sada na "interni".
Sada kretanje počinje od ramena i ide odozgo prema dolje. Na primjer, od desnog ramena do lijevog bedra, nastavlja se u luku do lijevog ramena, odatle ide do desnog bedra, diže se do desnog ramena itd.
Osmice poboljšavaju ne samo upečatljivu tehniku, već i blokove.
Nakon zamaha (ili osmica), radimo zrakom s kettlebellom kako bismo olabavili ruke. Možete primijeniti oba pojedinačna presjeka, udarce rubom šake i rad sa ligamentima - iste udarne osmice.
U prisustvu partnera vježbamo iste udarce (pojedinačne i serijske) po šapama, ili po torbi, makivari, lutki itd.
- Rad sa palicama (pojačanje, otpaci, dame) - 4 glavna udarca
1. Uzimamo projektil u ruku i udaramo odozgo prema dolje. 10 puta. Zatim izvodimo isti udarac u zrak. Zatim na šapu (torba).
2. Udaramo odozdo prema gore - ciljajući uslovno grlo uslovnog neprijatelja. Količina je ista. Zatim radimo kroz zrak (aperkat), a zatim duž šape (vreća).
Ovo je proučavanje vertikalne ravni. Sada počinjemo raditi na vodoravnoj ravnini.
3. Udarimo bekhend, količina je ista. Dalje - takođe izvodimo isti udarac u vazduh. Zatim na šapu (torba).
4. Nanosimo bočni udarac "sebi" - kao neprijatelju po vratu. Količina je ista. I isto tako izvodimo isti udarac u zrak. Zatim na šapu (torba).
- Zamah (zamah).
Stavili smo težinu na pod. Nožnim prstom hvatamo luk kettlebella i pokušavamo izvesti udarac. 10 puta. Nakon toga radimo i avionom i torbom (makiware).
Video prikazuje dobar primjer razrade istog elementa s bučicama, kettlebellom, polugom, damom i šapama. S ovom razradom, valni šokovi bit će vrlo jaki.
Podsjećamo vas da je ovaj materijal namijenjen početnicima.
