Kome treba biti u najboljoj fizičkoj formi da izvrši dodijeljeni zadatak? Ko bi trebao iskoristiti svoj puni potencijal da završi zadatak? Ne govorim o profesionalnim bodibilderima, govorim o našim elitnim jedinicama američke mornarice SEAL CATS. Ovi hrabri momci ne brinu o tome kako će izgledati na podijumu pred sudijama, već prije svega o tome kako će ih komandant jedinice ocijeniti. Žive s idejom da moraju ostvariti svoj puni potencijal i ispuniti svaku svoju misiju na najbolji način. Zato ih uvijek prati uspjeh i sretno!
Ali kako da za tako kratko vrijeme dobiju svoj nevjerojatan oblik, koji se naziva osnovna obuka? Bodibilderima su potrebne godine da oblikuju svoje tijelo, ali čak i nakon toga, mnogi od njih ostaju nezadovoljni svojim rezultatima. MAČKE koriste druge metode jer se bave snagom i izdržljivošću, a ne simetrijom proporcija i ne kremom za dipelator za kosu na grudima. U ovom članku ću opisati program obuke za SEAL CATS američke mornarice.
Ovaj program se sastoji od dva ciklusa od po devet sedmica. Ako to možete izdržati do kraja, steći ćete takvu izdržljivost kakvu prije niste mogli zamisliti. Ali, samo onaj ko ima istinski željeznu volju i hrabrost moći će izdržati i završiti cijeli kurs osnovne obuke mornaričkih foka.
Prvih 9 sedmica:
Trčanje: 2 milje, tempo 8:30, ponedjeljak / srijeda / petak
Sklekovi: 4 serije po 15 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Pritisnite. Dizanje tijela: 4 serije po 20 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Povlačenja: 3 serije po 3 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Plivanje: 15 minuta neprekidno. 4 - 5 dana u sedmici
Trčanje: 2 milje, tempo 8:30, ponedjeljak / srijeda / petak
Sklekovi: 5 serija po 20 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Pritisnite. Dizanje tijela: 5 serija po 20 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Povlačenja: 3 serije po 3 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Plivanje: 15 minuta neprekidno. 4 - 5 dana u sedmici
Trčanje: Ne
Sklekovi: 5 serija po 25 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Pritisnite. Dizanje tijela: 5 serija po 25 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Povlačenja: 3 serije po 4 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Plivanje: neprekidno 20 minuta. 4 - 5 dana u sedmici
Trčanje: 3 milje, tempo 8:30, ponedjeljak / srijeda / petak
Sklekovi: 5 serija po 25 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Pritisnite. Dizanje tijela: 5 serija po 25 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Povlačenja: 3 serije po 4 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Plivanje: neprekidno 20 minuta. 4 - 5 dana u sedmici
Trčanje: 2/3/4/2 milje, ponedjeljak / utorak / srijeda / petak
Sklekovi: 6 serija po 25 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Pritisnite. Podizanje torza: 6 serija po 25 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Povlačenja: 2 serije po 8 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Plivanje: 25 minuta neprekidno. 4 - 5 dana u sedmici
Trčanje: 4/4/5/3 milje, ponedjeljak / utorak / srijeda / petak
Sklekovi: 6 serija po 30 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Pritisnite. Podizanje torza: 6 serija po 30 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Povlačenja: 2 serije po 10 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Plivanje: 30 minuta neprekidno. 4 - 5 dana u sedmici
Trčanje: 4/4/5/3 milje, ponedjeljak / utorak / srijeda / petak
Sklekovi: 6 serija po 30 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Pritisnite. Podizanje torza: 6 serija po 30 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Povlačenja: 3 serije po 10 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Plivanje: 35 minuta neprekidno. 4 - 5 dana u sedmici
Sljedećih 9 sedmica:
Trčanje: 3/5/4/5/2 milje, ponedjeljak / utorak / srijeda / petak / subota
Sklekovi: 6 serija po 30 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Pritisnite. Podizanje torza: 6 serija po 35 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Povlačenja: 3 serije po 10 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Padovi: 3 serije po 20 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Plivanje: 35 minuta neprekidno. 4 - 5 dana u sedmici
Trčanje: 4/5/6/4/3 milje, ponedjeljak / utorak / srijeda / petak / subota
Sklekovi: 10 serija po 20 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Pritisnite. Podizanje torza: 10 serija po 25 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Povlačenja: 4 serije po 10 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Padovi: 10 serija po 15 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Plivanje: 45 minuta neprekidno. 4 - 5 dana u sedmici
Trčanje: 5/5/6/4/4 milja, ponedjeljak / utorak / srijeda / petak / subota
Sklekovi: 15 serija po 20 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Pritisnite. Podizanje torza: 15 serija po 25 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Povlačenja: 4 serije po 12 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Padovi: 15 serija po 15 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Plivanje: 60 minuta neprekidno. 4 - 5 dana u sedmici
Trčanje: 5/6/6/6/4 milja, ponedjeljak / utorak / srijeda / petak / subota
Sklekovi: 20 serija po 20 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Pritisnite. Podizanje torza: 20 serija po 25 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Povlačenja: 5 serija po 12 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Umaci: 20 serija po 15 ponavljanja, ponedjeljak / srijeda / petak
Plivanje: 75 minuta neprekidno. 4 - 5 dana u sedmici
Kao što vidite, ovaj program ima za cilj razvoj snage i izdržljivosti. Imajte na umu da je ovo vrlo intenzivan program, što znači da morate unositi odgovarajuću količinu hranjivih tvari. Naravno, program je vrlo učinkovit, ali zahtijeva svu vašu odlučnost i upornost. Vježbe su jednostavne, bez složenih pokreta i bez simulatora. Izazovite sebe, možda ste prikladni za servis u MORSKIM MAČKAMA. U svakom slučaju, garantirano ćete izgubiti masnoću i izgraditi mišiće.
Specijalne snage američke vojske
Nakon objavljivanja mog članka o SEAL -ovima, dobio sam ogroman broj pisama sa pitanjima, zahvalnicama i jednostavno porukama da će neko isprobati ovaj program obuke. Nikada nisam mislio da će biti toliko ljudi spremnih da izbace dušu iz svog tijela. Ali, kako je filozof rekao: "Veličine sudbine ubijaju lijene ljude." Potaknut prirodnom željom da pomognem ljudima u potrazi za fizičkim savršenstvom, pronašao sam još jedan sličan program. Moj prijatelj, koji mi je obezbedio program Navy SEALs, poslao mi je "Program obuke američkih vazduhoplovnih komandoskih jedinica". Pitao sam ga kako dobija te programe vojne obuke, ali on nije odgovorio. Morao sam samo slegnuti ramenima i sjesti za kompjuter …
Ovaj članak opisuje program posebno osmišljen za obuku novaka u Ranger školi. Mnogi tvrde da je čak i teži od programa SEALs. Kao i prethodni, i ovaj je program osmišljen za opći razvoj, povećanje snage i izdržljivosti. Za one koji traže isključivo program bodybuildinga, ovaj članak vjerojatno neće biti zanimljiv. Ovdje ćete pronaći samo jednostavne, osnovne vježbe, a osjetit ćete i miris vojarne i duh poljskog logora …
Pa, zašto smo, parfeme? Naprijed !!!
1. sedmica
O. Plivanje 100 metara (bez pauze, u bilo kojem stilu, nemojte se prevrtati na leđima, ne dodirivati dno i zidove).
B. Bacanje u martu s ruksakom (1/4 tjelesne težine); 3 milje u 45 minuta na ravnom putu ili 1 sat na neravnom terenu.
A. Bicikl za vježbanje; 20 minuta 70% maksimalnog opterećenja.
B. Bočni skokovi preko niske klupe ili užeta za preskakanje 10 minuta (bez prekida).
A. Sklekovi. Maksimalan broj ponavljanja u 30 sekundi. 3 seta.
B. Trčite 3 milje (umjerenim tempom, 8-9 minuta).
C. Penjanje po užetu ili 3 seta povlačenja na šipki (do kvara); Bacanje u martu s ruksakom (1/4 tjelesne težine); 8 milja za 1 sat i 15 minuta na ravnom putu ili za 1 sat i 40 minuta na neravnom terenu.
A. Bicikl za vježbanje; 20 minuta, 70% maksimalnog opterećenja.
B. Sprint 40 jardi (10 puta, pauze od 30 sekundi).
C. Plivanje 15 metara.
O. Marš s ruksakom (1/4 tjelesne težine), 8 milja za 1 sat 15 minuta na ravnom putu ili za 1 sat 40 minuta na neravnom terenu.
A. Sklekovi 3 seta i podizanja trupa (pritisnite), za 30 sekundi maksimalan broj ponavljanja.
B. Povlačenja na šipki 3 seta (do neuspjeha).
C. Plivanje 200 metara.
REKREACIJA
2. sedmica
A. Bacati marš s ruksakom (1/3 tjelesne težine); 8 milja za 2 sata na ravnom putu ili za 2 sata 40 minuta na neravnom terenu.
A. Bicikl za vježbanje; 20 minuta, 70% maksimalnog opterećenja.
A. Sklekovi, zgibovi, podizanje prtljažnika. Maksimalan broj ponavljanja u 35 sekundi. 3 seta.
B. Trčite 5 milja (umjerenim tempom, 8-9 minuta).
C. Ruksak čučanj (1/4 tjelesne težine), 3 seta od 30-50 ponavljanja. Izvedite "čisto" do kraja, savijte noge u koljenima pod uglom od najmanje 90 stepeni.
A. Plivanje 300 metara, bez prekida; bilo koji stil, ali ne na leđima.
A. Bacati marš s ruksakom (1/3 tjelesne težine); 10 milja u 3 sata na ravnom putu ili 4 sata na neravnom terenu.
A. Sklekovi, zgibovi, podizanje prtljažnika. Maksimalan broj ponavljanja u 35 sekundi. 3 seta.
B. Bicikl za vježbanje; 20 minuta, 80% maksimalnog opterećenja.
C. Plivanje 15 metara.
REKREACIJA
3. sedmica
A. Sklekovi, zgibovi, podizanje prtljažnika. Maksimalan broj ponavljanja u 40 sekundi. 4 seta.
B. Trčite 4 milje (umjerenim tempom, 7-8 minuta).
C. Ruksak čučanj (1/3 tjelesne težine), 4 seta po 50 ponavljanja. Izvedite "čisto" do kraja, savijte noge u koljenima pod uglom od najmanje 90 stepeni.
A. Bicikl za vježbanje; 20 minuta, 70% maksimalnog opterećenja.
B. Bočni skokovi preko niske klupe ili preskakanje užeta 12 minuta (bez prekida).
A. Mart sa ruksakom (1/3 tjelesne težine ili najmanje 60 kilograma); 12 milja u 3 sata na ravnom putu ili 4 sata na neravnom terenu.
O. Plivanje 400 metara.
A. Sklekovi, zgibovi, podizanje prtljažnika. Maksimalan broj ponavljanja u 40 sekundi. 4 seta.
B. Trčite 6 milja (brzo umjeren tempo 7-8 minuta).
A. Bicikl za vježbanje; 20 minuta, 70% maksimalnog opterećenja.
B. Bočni skokovi preko niske klupe ili konopca za preskakanje 10 minuta (bez prekida).
C. Plivanje 15 metara.
REKREACIJA
4. sedmica
A. Mart sa ruksakom (1/3 tjelesne težine ili najmanje 60 kilograma); 8 milja za 2 sata na ravnom putu ili za 2 sata 40 minuta na neravnom terenu.
O. Plivanje 400 metara.
B. Umoči na neravnim šipkama 4 seta (do kvara).
C. Sklekovi, zgibovi, podizanje prtljažnika. Maksimalan broj ponavljanja u 40 sekundi. 4 seta.
O. Trčite 6 milja (brzo umjereno 7-8 minuta).
B. Pritisak nogu, podizanje listova, uvijanje nogu, ekstenzija nogu 3 seta (8-12 ponavljanja).
A. Sklekovi, zgibovi, podizanje prtljažnika. Maksimalan broj ponavljanja u 40 sekundi. 4 seta.
B. Bicikl za vježbanje; 25 minuta 85% maksimalnog opterećenja.
A. Mart sa ruksakom (1/3 tjelesne težine ili najmanje 75 kilograma); 12 milja u 3 sata na ravnom putu ili 4 sata na neravnom terenu.
A. Sklekovi, zgibovi, podizanje prtljažnika. Maksimalan broj ponavljanja u 40 sekundi. 4 seta.
B. Skakačko uže; 15 minuta bez pauze.
REKREACIJA
Sedma sedmica
O. Trčite 3 milje (brzim tempom, za 6-7 minuta).
B. Plivanje 500 metara (bez prekida, u bilo kojem stilu, ali ne na leđima).
C. Pritisak nogu, podizanje listova, uvijanje nogu, ekstenzija nogu 3 seta (8-12 ponavljanja).
A. Bočni skokovi preko niske klupe ili skakanja 12 minuta (bez prekida).
REKREACIJA
O. Plivanje 400 metara
B. Umoči na neravnim šipkama 4 seta (do kvara).
A. Mart s ruksakom (1/3 tjelesne težine ili najmanje 75 kilograma); 18 milja za 4 sata i 30 minuta na ravnom putu ili 6 sati na neravnom terenu.
A. Sklekovi, zgibovi, podizanje prtljažnika. Maksimalan broj ponavljanja u 40 sekundi. 4 seta.
REKREACIJA
U-f-f-f … Da, težak program. Radeći na tome, bilo bi korisno zabilježiti vaš dnevni napredak: broj pristupa, ponavljanja, vrijeme izvođenja itd. Ako nemate vojni ruksak, možete ga zamijeniti običnim. Glavna stvar je da je dovoljno težak. Također, kao što je spomenuto u prethodnom članku (o krznama), potrebno vam je dovoljno hranjivih tvari i vode. Ako ćete ovaj program koristiti kao dodatak osnovnoj obuci, tada je za održavanje mišićne mase poželjno uzimati dodatni glutamin u danima marša i plivanja.
Sretno ti! Ako se, naravno, odlučite …
Y-ah-ah!
